夏場のトレイルランニング練習について解説！

長い梅雨が明けて、いよいよ夏本番！ レースはまだ開催されないですが、トレイルランニングを始めたばかり方は、デビューの日に向けて練習を本格化したいところではないでしょうか。

そこで今回は、暑い夏場でも効率的にトレーニングできる練習法をお伝えします！

涼しい場所で練習する方が効率的

夏場でも頑張って山へ行くという方もいるかと思いますが、夏の練習は、できるだけ涼しい環境で、心拍と骨格筋に負荷がかかるトレーニングをするのが効果的です。

運動のパフォーマンスは、暑熱下だと低下します。たとえば、マラソンのタイムは外気温が12.8度を超えると、そのあと5.5度ずつ上がるごとに、パフォーマンスが1.6～3.0%低下することが研究から分かっています。

暑いなか外を走ることで得られる効果

暑いなか走ると、暑熱馴化（しょねつじゅんか）が起きるといわれています。つまり、体が少しずつ暑さに慣れていきます。

そのため、暑い地域や時期のレースに参加する人は、夏場のトレーニングで暑さに強い体を作っておくのがポイントとなります。

具体的には、暑熱馴化によって体に以下のような変化が現れます。

・低い体温でも多量の汗をかけるため、体の熱を逃がしやすくなる
・血しょう（血液中の液性成分）が増えて皮膚血流量が増える
・汗から失われるミネラル成分の量を減らせる

人間は体温が上がってくると、皮膚の血管を拡張して血流量を増やしたり、発汗を促進したりして熱を逃がします。暑熱順化が完成すると、この作用が捗るため、暑さにより強い体が手に入ります。

参照

・環境省「熱中症環境保健マニュアル 2018」
・みんなの暮らし日記ONLINE「熱中症になりにくい体づくり『暑熱順化』とは？」
・株式会社クレーマージャパン「暑熱順化」

必ずしも暑い外を走る必要はない

ただ、暑い時期のレースに参加する人以外、このトレーニングは必要ないと思います。私の観測範囲に限りますが、トレイルランニングの専門書や運動生理学の本にも、そのように書かれていることが多いです。

昔、私は熱い中で練習していた時期がありました。

当時はトライアスロンをメインとしていたので、「レースは炎天下なのだから、練習も同じような環境で取り組むべき」という思い込みを持っていました。具体的には、真夏の8月に皇居で30km走などをやっていました。

ですが、練習後はいつも熱中症になってしまいました。また練習自体も、ひどく体力を奪われるため、後半になると設定ペースを守るのも精一杯になり、効果を実感できていませんでした。

実際、真夏に外を走るトレーニングは、レースでの競技力向上にはつながりにくいです。心拍は上がっても暑さで骨格筋が動かないからです。

また暑熱下でのトレーニングは、深部体温が上昇して中枢神経系に異常をきたしてしまい、疲労が長く残ってしまう恐れがあります。こうなると、トレーニング効率も上がりません。

その後、私は練習データを取って分析したり、専門書を読んだりする中で、涼しい環境で練習するほうが効果的だと知り、今は屋内での練習に切り替えています。

以上の理由から、夏場は涼しい環境で、心拍と骨格筋に負荷のかかる練習をするのがおすすめです。もし走るなら、夜間や早朝など涼しい時間にしましょう。

夏場オススメのトレイルラントレーニング

個人的にはジムをフル活用すべきだと思います。

また、涼しい山でのトレーニングもオススメです。具体的には、ナイトトレイルや、日本アルプスなど標高の高い山での練習です。

ナイトトレイル

ナイトトレイルなら、夏場でも質の高いトレーニングが行えます

ジムを使ったトレーニング

ジムなら暑さを気にせずトレーニングできます。トレッドミルのランニングなら、心拍にも骨格筋にも負荷をかけられます。またクロストレーニングのような、ランニング以外の有酸素トレーニングも効果的です。

エアロバイク

トレイルランのトレーニングに効果的です。専門書でも推奨されており、STRAVAを見るとトップ選手も活用しています。Dylan Bowman選手やRory Bosio選手も、バイクを使ったトレーニングを取り入れています。

最初は量を意識して、慣れてきたら徐々に質を意識したトレーニングを心がけてみましょう。

水泳

水泳によって、全身の筋力バランスが良くなります。また上半身の筋肉が発達し、腕をしっかり振って走れるようになるので、ベースのスピードアップにつながります。
（水泳を頑張った日にランニングすると、腕がパンパンで振れないくらいになります。それくらい負荷がかかる効果的なトレーニングです）

トレッドミルでの傾斜走

特に登りの練習に向いています。実際に山を走るより、登りに対する力が上がります。

実際の登りは大抵、細かな平地や短い下りなどもある複雑な形をしていますが、トレッドミルにはそれがありません。つまり登りに特化したトレーニングができます。

ただ、レースで必要な動体視力は外を走ることでしか身につかないので、涼しい時間帯に山に行くなり、緑地公園などの不整地に行くなり、トレーニングを工夫しましょう。詳細は、以下の記事を参考にしてください。

近くに山がない方向けのトレイルラントレーニングについて解説！
https://outdoor-hacker.com/trailrunning/daily-trail-training/

トレッドミルでのペース走

トレッドミルの傾斜走とセットで取り組みたいのが、LT値の向上です。タイムを狙うなら必ずこの練習も取り入れておきましょう。暑い中での運動能力向上にも効果があります。

標高の高い山でのファストパッキング

荷物を背負ってのファストパッキングも効果的です。累積標高をかなり稼げ、絶景も楽しめます。山小屋の利用も考えるなら、夏場しか行けないので今がチャンスです。

まとめ

以上、夏場のトレーニングについてでした。ランニング以外の練習も、ぜひいろいろ試してみてください。

ただし、いきなり激しい練習は禁物！ 徐々に慣らすように取り組んでいきましょう！