冬登山で気を付けたい「かくれ脱水症」の予防と対策

天気が良く、空気が澄んでいる冬の登山は気持ち良いですよね！

しかし、冬は脱水症を引き起こしやすい状態になっていることをご存知ですか？

今回は、冬の登山で注意したい「かくれ脱水症」の原因と、予防、対策をお伝えいたします。

「かくれ脱水症」とは？

By: Rosmarie Voegtli

「かくれ脱水」とは、進行するまで明らかな症状が出にくく、本人が気づかないうちに脱水症状の一歩手前まで進行しているにもかかわらず、対策が取れていない状態のことです。

かくれ脱水症のままでいると、鼻や喉への異物の侵入を防ぐ粘膜の水分量が減るため、インフルエンザやノロウイルスなどによる胃腸炎など、感染症にかかりやすい状態になるので注意が必要です。もし感染症にかかれば高熱による発汗や、下痢、嘔吐などでさらに体内の水分が失われ、重い脱水症に進行する恐れがあるので、「かくれ脱水症」を見逃さないように気を付けたいです。

冬に起こる「かくれ脱水症」の主な原因

By: Patrick Fritzsche

・空気の乾燥

冬場は肌がカサカサします。空気が乾燥し、体内の水分が奪われやすくなるため、冬場は肌がカサカサします。

しかし、脱水症はすぐには起こらず、徐々に脱水状態が進行していきます。

・水分摂取の減少

夏場と比べて、冬場は喉の渇きを感じにくくなっています。そして冬の登山は、体の冷えからトイレが近くなることの心配もあり、さらに水分を補給することを敬遠してしまいがちのため、じゅうぶんな水分が摂れていない事が多いです。

また、冬の食事も夏と比較すると水分が少ない食材が多い傾向にあり食事からの水分量も少なくなりがちです。

さらに、マスク着用する機会が増えるこの季節は、マスク内で自分の呼吸で口周りが湿り、喉の渇きに気づきにくいため、水分補給が減ってしまう傾向にあるようです。

・大量の発汗

登山に出掛ける前から、普段の生活の中ですでに「かくれ脱水」になっているケースもあります。例えば、こたつでうたた寝やお風呂での長湯などにより、体温が上昇すると共に大量の発汗によるものです。

「かくれ脱水症」を見逃さないためのチェックポイント

By: Mike Cohen

以下のような症状があれば、「かくれ脱水」の可能性があります。

・喉が渇く

・足がつる

・立ちくらみ

・皮膚の張りがない（手の甲をつまみ、離した後に3秒以上つまんだ跡が残る）

・脚のすねがむくむ（すねを強めの力で5秒押し、離した後に10秒以上押した後が残る、靴下のゴムの跡が10分以上残る）

・尿の色が濃い

・微熱がある

・倦怠感

・便通が悪い

などがあげられます。この中でいくつか当てはまれば「かくれ脱水症」の可能性があります。

※「かくれ脱水症」以外でも、このような症状が出る事があります。症状がひどい場合や、気になることがあれば、医療機関に相談することをお勧めいたします。

「かくれ脱水症」の予防

By: Peter Stevens

【登山前】

・水分補給

登山時に、飲料水を必要なだけ持って行くことは、荷物が重くなりかさばるため極力最低限に抑えたいものです。よって、登山前に最低300ml程度の水分を摂取しておきましょう。

登山する場所によっては、水分補給が困難な場合や、水の確保が出来ない場合もありますので、事前に山の情報を調べておきましょう。

・ごはんはしっかり食べる

体内のエネルギーが足りないと、体調不良を起こしやすく脱水症になる可能性が高くなります。体力が落ちないよう、食事からエネルギー源をしっかりと摂取することが大切です。

登山に出掛ける前は、バランスの良い食事を心がけましょう。

・体温調節しやすい衣類の工夫

冬の山は平地より気温が低いため、寒さ対策として厚手の衣類を着込みがちです。しかし寒いのは歩き始めだけのことが多く、歩いていると体が温まり暑さを感じたり汗をかくことも。そのまま歩き続けると、汗をかき体内の水分が消費されていき、さらに汗冷えによる体調不良を招く恐れもありますので、体温調整のため脱ぎ着がしやすいい衣類の工夫が必要となります。

・こまめな運動

筋肉をあまり使わなかったり筋力が低下すると、脱水症を引き起こしやすくなります。実は筋肉は、体内の水分を貯蔵する場所でもあります。体の全水分量のうち、約4割が筋肉に貯蔵されているそうです。

その貯蔵庫である筋肉が減ってしまうと、必然的に体内の水分を貯蔵できる量が減ってしまいます。そのため体の水分量が常に低い状態なのため、よりこまめな水分補給が必要となるほか、体力も低く疲れやすいので、ケガの原因にもなりかねません。

日常からちょっとした運動を習慣づけるようにしましょう。

・アルコールの過剰摂取を控える

アルコールには利尿作用があり、摂取したアルコールの量以上に、尿として水分が排出されるほか、体内でアルコールを分解される際に水分が必要とされるため、飲酒時は体内の水分を多く消費します。さらにそのまま就寝すると、汗など睡眠中に失われる水分もあり起床時には脱水症が進行しています。

そのまま登山に出掛けると、かくれ脱水の状態で登山をする事になるため危険です。前日のアルコールの過剰摂取はなるべく控えるようにしましょう。

【登山中】

・こまめな水分補給と休憩

休憩を怠ると、水分補給をするタイミングも失ってしまいます。

歩いている時の呼吸は、呼吸数が増え大量の水分を失っているため、できれば約30分おきに休憩をとり、呼吸を整え、水分補給をしましょう。

・行動食の携帯

脱水症の予防には、食事も大切なポイントです。

しかし、登山中には食事が予定通りに摂れるとは限りません。登山開始から食事の時間までや、食事後から下山するまでの体力がもつとも限りません。そのため体力が低下しないように、食べ物からエネルギーとなる糖分を、最低でも2時間に1度の摂取を心掛けましょう。

チョコレートやキャンディーなど、歩きながらでも口にできる手軽な行動食と、さらに汗と一緒に失われるミネラルや塩分も補給できるものも持って行きましょう。

・トイレがあれば尿意がなくても済ませる

女性の多くは、トイレの有無を心配して、極力水分を摂らないようにしてしまいがちです。それに団体での登山は、尿意をもよおしてもガイドさんに伝えるのを躊躇してしまい、ついつい我慢してしまう傾向にあるようです。

『トイレに行きたくなったらどうしよう・・・』などの心配から、心身ともに緊張することもトイレが近くなる原因のひとつです。

尿意がなくてもトイレを済ませておくことで安心し、登山を心から楽しむことが出来ます。

おしまいに

体から失われたものをこまめに補給し、こまめな体温調節をすること。

さらに登山前からの対策も「かくれ脱水症」を未然に防ぐ大切さが、お分かりいただけたと思います。

そして、トイレへ行きたくなったり、体調に異変を感じたら、遠慮なくガイドさんやリーダーなど同行者に伝えることも大切なポイントです。

「かくれ脱水症」にならないようキチンと対策をし、冬登山を思い切り楽しみましょう！