現代社会では座り仕事が多くなり、体力・筋力に不安のある人が増えていると思います。
体力や筋力の低下と座りすぎは、重い病気を引き起こすリスクを高めるとされます。
とはいえ、ジムに行くのには時間や体力、お金が必要なため、気軽には行けません。じゃあジョギングでもするかと思っても、都会ではコンクリートを走るしかなく、膝を痛める恐れも。時間もかかります。
そこで今回は、自宅で体力をつけられる4分間の短時間トレーニングを紹介します。クライミングなどアウトドアアクティビティの役にも立つので、ぜひご覧ください。
タバタトレーニングとは
タバタトレーニングとは、立命館大学教授の田畑泉氏が科学的根拠に基づいて考案したトレーニング方法です。20秒間の高強度トレーニングと10秒のインターバルを1セットとして、それを8回繰り返すシンプルな内容で、所要時間は3分50秒です。
タイマーアプリも用意されています。
タバタトレーニングの実践方法
タバタトレーニングは、20秒間ずっと最大心拍数を維持できる運動ならなんでもいいとされています。
しかし、これはとてもきつく、トレーニングが終わったあと数分は立てなくなるほど。アスリートや本気でトレーニングを行っている人向けです。最初は、自分がきついと感じる強度のトレーニングにしましょう。
最大心拍数を測るにはスマートウォッチなどが手軽ですが、維持できていなくても運動不足解消には役に立ちます。気軽に、自分のできる範囲で始めてみましょう。
注意点としては、軽くストレッチをするなど、ウォームアップをしっかりしてから行ってください。
おすすめの運動
大前提として、20秒間動き続けられなければ、タバタトレーニングは成立しません。どんな運動でもいいとはいえ、腕立て伏せなど小さい筋肉を使う運動から始めても、20秒持たないか、2セット目で限界が来てしまう可能性が高いです。自分がなにができて、何ができないかを見極めながら行ってください。
スクワット
筆者が一番行っているのがスクワットです。うるさくないので、下の階の人に迷惑をかけずに済みます。
ただ、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めてしまう可能性が高いので、可能なら鏡を見ながらフォームをチェックしつつ行いましょう。
正しいフォームについては、芸人のなかやまきんに君が解説しているYouTubeが分かりやすくておすすめです。怪我の防止のためにも、ぜひ見てみてください。
ランジ
もう一つ、うるさくないトレーニングとして、ランジを紹介します。
ランジは、スクワットと違って左右交互に鍛える運動のため、タバタトレーニングにおいては強度が低いです。したがって、初心者の方にオススメのトレーニングです。
重りは、あってもなくても、どちらでも構いません。両手にそれぞれ5kg持つだけで強度が変わるので、できそうであれば重りを追加してみてください。
踏み台昇降
家に階段がある、しっかり固定された階段程度の高さの箱や乗れるところがある、という場合におすすめなのが、踏み台昇降です。階段を登るのと同じ動作ですが、しっかり背筋を伸ばして、右足→左足の順で上り下りします。
タバタトレーニングでは、高速踏み台昇降といって、走るように上り下りするのが一般的ですが、ゆっくりでも効果はあるので、無理のない範囲でトレーニングしてください。
ジャンピングジャック＆シザース
ジャンプしても迷惑にならない家に住んでいるか、外でトレーニングする場合、おすすめなのがジャンピングジャック&シザースです。やり方は、
1. ジャンプをして足を横に開く
2. ジャンプをして足を閉じる
3. ジャンプをして足を前後に開く
4. ジャンプをして足を閉じる
これをリズミカルに繰り返すだけです。
強度はそれほど高くないので、初心者の方におすすめのトレーニングです。ただ、ジャンプをするため音がするので、くれぐれも周りの迷惑にならないよう注意してください。
バーピージャンプ
肉体改造の代名詞ともいえる、全身の筋肉を使って行うトレーニングです。
ジャンピングジャック&シザースよりも高強度のトレーニングなので、初心者の方はジャンピングジャック＆シザースから始め、もっと強度を上げたいなと感じたら、バーピージャンプを行ってみてください。
週に何回がおすすめ？
おすすめは、1日１セットを週に2〜3回です。トレーニング間隔を1〜2日は開けましょう。週に2〜3回、4分間トレーニングするだけと思えば、できそうな気がしませんか？
昨今、何かと家にいることが多いかと思いますが、週2〜3回・4分間を頑張るだけで、しっかりした体を作れ、健康にもなれます。ぜひやってみてください。
岩と自転車をこよなく愛するが、普段は用事がないと家から出ないインドア派。何事も形から入るタイプで、ギアの知識だけは人一倍。ギア好きをこじらせてアウトドア用品店でバイトをしていました。人生の3分の1を海外で生活し、現在もヨーロッパにて勉強中。海外のアウトドア文化も発信していければと思っています。