甘くてホックホク!旬のかぼちゃで秋のキャンプ料理

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秋はさまざまな食べ物が美味しい季節。

キャンプで、旬の食材を使ったレシピをアレコレ考えたり、作るのも楽しいですよね!

中でもカボチャは、スイーツのように甘く、大人から子供まで大人気の代表的な秋の野菜。

そんなカボチャはただ美味しいだけではなく、栄養がたっぷりのスーパーフードです。

今回は、カボチャの魅力とともに、キャンプで楽しめるカボチャレシピをご紹介致します!

 

かぼちゃの魅力

スイーツから、煮物など、ごはんのおかずとして大活躍のカボチャ。甘くて腹持ちも良く、たくさん食べたいけど太るのではと心配に思う方も少なくありません。

実は、腹持ちが良いからこそダイエットに向いていて、さらに健康と美容に効果的な栄養素がギュッと詰まっています。

代表的な栄養素

・β-カロテン・・・強力な抗酸化作用をもつ、色の濃い緑黄色野菜に多く含まれているカロテノイドの一種です。ビタミンAに変換するため、ビタミンAの効果があります。体の皮膚や粘膜、そして免疫機能を正常に保たせる効果があり、美肌効果や視力機能の維持、ガン予防にも期待できる栄養素です。βカロテンは、脂質と一緒に摂取することで体への吸収が高まるので、油で炒めたり、揚げ物にすると効率よく摂取できます。

・食物繊維・・・便秘予防、便秘改善などの整腸作用があります。腸内環境を整える事で、美肌にも期待ができる女性には嬉しい効果です。さらに高脂血症などの脂質異常症や高血圧症、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防にも効果があると言われています。

・ビタミン群(A・C・E)・・・全て抗酸化作用の強い栄養素です。免疫力を高め、疲労回復、美肌、冷えの改善に効果があるため女性には嬉しい栄養素です。

・カリウム・・・ミネラルの一種で、体に必要不可欠な栄養素。塩分を体外へ排出する作用があるため、むくみ解消や、血圧を下げる効果があるといわれています。筋肉の収縮する働きや神経の伝達など、重要な役割を担っています。

 

かぼちゃの選びかた

皮は硬く、少し押したぐらいでは凹まない、緑色が濃くツヤがあるものを選びましょう。黄色っぽく変色している部分が多少あってもあまり問題ではありませんが、変色があったらその部分が濃い色(オレンジ色)のものを選ぶと良いとされています。

キレイな丸みを帯びた形のものを選びましょう。形がいびつなで不格好な物は受粉不良の可能性があります。

ヘタ(軸)

ヘタの大きさが大きく、よく乾燥していてコルク状になっている物を選びましょう。ヘタのまわりが凹んでいるものは完熟している証です。

重さ

持った時に、ズッシリと重量感が感じられるものを選びましょう。

カット済みのかぼちゃの場合

果肉部分が分厚く、濃いオレンジ色をしたものを選びましょう。種にふくらみがあるものが良いとされ、熟したかぼちゃの判断材料となります。

 

かぼちゃレシピ

かぼちゃご飯

<材料>(2人分)

・お米・・・1合

・水・・・180㎖

・かぼちゃ・・・50g

・酒・・・小さじ1杯

・塩こんぶ・・・ひとつまみ

・黒ゴマ・・・適量

<作り方>

1. かぼちゃは厚さ2㎜~5㎜くらいのくし形にスライスする。

2. メスティンにお米と水、酒、塩こんぶを入れサッと混ぜ、1.のスライスしたかぼちゃを乗せ蓋をし、普通にお米を炊く要領で炊く。

3. 炊き上がったらさくっと混ぜて器に盛り、黒ゴマをふりかけ出来上がり!

※お米は無洗米を使うとラクチンです。

※塩こんぶはお好みで量を加減してください。味が足りなければ、後から足しても大丈夫です。

 

かぼちゃプリン

<材料>(1人分)

・かぼちゃ・・・100g

・タマゴ・・・1個

・牛乳・・・100cc

・砂糖・・・大さじ1杯

・レーズン・・・適量

・ミントの葉・・・適量

<作り方>

1. かぼちゃは、実の部分を1口大の大きさに切る。

2. メスティンに底から1cmほどの水を張り、蒸し網を敷き、火にかける。

3. 水が沸騰したら、網の上に1.のかぼちゃを並べ蓋をし、柔らかく竹串が通るくらいまで蒸す。

4. 柔らかくなったかぼちゃの皮を取りのぞき、フォークなどでつぶす。

5. 4.にタマゴ、牛乳、砂糖を加え、滑らかになるまでよく混ぜ合わせ、シェラカップに注ぎアルミホイル被せ蓋をする。

6. 蒸し網を敷いたダッチオーブンに底から1cmほどの水を張り、火にかけ水を沸騰させ、蒸し網の上に5.のシェラカップを乗せる。

7. 弱火で約15分~20分ほど加熱する。

8. 竹串などを真ん中に刺して、液体が付かなければダッチオーブンから取り出し、冷ます。

9. 冷めたプリンの上に、レーズンとミントの葉をトッピングしたら出来上がり!

 

かぼちゃとベーコンのグリルサラダ

<材料>(2人分)

・かぼちゃ・・・150g

・玉ねぎ・・・1/2個

・ベーコン・・・50g

・ニンニク・・・1片

・プチトマト・・・2個

・オリーブオイル・・・大さじ1/2杯

★・マヨネーズ・・・大さじ2杯

★・マスタード・・・大さじ1/2杯

★・プレーンヨーグルト・・・大さじ1杯

★・塩コショウ・・・適量

・粉チーズ・・・適量

<作り方>

1. かぼちゃは、上記の「かぼちゃプリン」の作り方「1. ~3.」を行い下準備をする。

2. かぼちゃ、ベーコンを一口大の角切りにし、玉ねぎはくし形、にんにくはスライス、プチトマトは4等分に切る。

3. ボウルに★印の調味料を入れ、よく混ぜ合わせドレッシングソースを作っておく。

4. スキレットを火にかけ温め、オリーブオイルを入れる。

5. 3.のスキレットに、にんにくスライスを入れ香りが出るまで炒めたら、かぼちゃ、ベーコン、玉ねぎを入れ、炒める。

6. 軽く焦げ目が付いたら器に盛り、ドレッシングソースを回しかけ、粉チーズをふり、プチトマトをトッピングしたら出来上がり!

※油が気になる場合は、器に盛る前にキッチンペーパーで余分な油を拭き取るなど、油切りをする良いです。

※焦げ目はお好みで調整してください。

 

かぼちゃミルクスープ

<材料>(2人分)

・かぼちゃ(小)・・・1個(直径10~15cmくらいのもの)

・ミックスベジタブル・・・30g

・玉ねぎ・・・1/4個

・ウインナー・・・2本

・牛乳・・・100㎖

・コンソメ・・・小さじ1杯

・バター・・・15g

・塩コショウ・・・適量

・パセリ・・・適量

<作り方>

1. かぼちゃはヘタを上にし、蓋になるよう横から切り、中のわたと種をくり抜く。

2. 玉ねぎとウインナーを、粗目のみじん切りにする。

3. スキレットにオリーブオイルを薄く敷き、火にかけ温める。

4. 3.のスキレットにミックスベジタブルと2.の玉ねぎ、ウインナーを入れ軽く炒め、塩コショウをする。

5. 4.の炒めた具と、牛乳、コンソメ、バターを、1.の中身をくり抜いたかぼちゃに入れ、蓋(かぼちゃのヘタ部分)をする。

6. 5.のかぼちゃを、アルミホイルでしっかりと2重巻きにする。

7. 6.のアルミホイルを巻いたかぼちゃを、中身がこぼれないよう焚火の中に置き、約20分ほど加熱する。

8. 焚火から出し、アルミホイルと蓋をはずし、パセリをちらしたら出来上がり!

※食べる時に、スプーンでかぼちゃの身を削り、スープと一緒に食べてください。

※シュレッドチーズを散らしても美味しいです。

※焚火から出し入れする際には、火傷をしないようじゅうぶんに気を付けましょう。

 

おしまいに

かぼちゃを美味しく食べた後に、皮をくり抜いて【ハロウィンかぼちゃのランタン】を作って遊んでも楽しいです。

夜にテントの脇に飾ると、オシャレで注目度アップ間違いなし!

今が旬な栄養満点のかぼちゃで、是非秋のキャンプ飯を楽しんでみてください。

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